Один из главных навыков для жизни с ВИЧ – умение справляться со стрессами и тревожностью. В этой статье для американского журнала POZ ВИЧ-положительный консультант Кристина Гонсалес рассказывает, как в этом могут помочь дыхательные упражнения. Каждый день, в течение всего дня, вдох и выдох. Это так естественно, вы не прекращаете это делать, даже когда спите. Хотя дыхание – это автоматическое и бессознательное действие, мы предлагаем вам сосредоточиться на долгом и восстанавливающем дыхании, которое позволяет соединить ваше сознание и бессознательное. Дыхательные упражнения давно доказали свою эффективность для снижения тревожности и депрессии, мышечного напряжения, головных болей и усталости, а также для повышения энергии. Еще важнее то, что сосредоточенное дыхание тут же дает положительные результаты.

Стимулирование кровообращения и потребления кислорода вызывает немедленное расслабление. Дыхательные упражнения – это и прекрасный способ просыпаться утром. С другой стороны, они так расслабляют, что вы можете делать их перед сном, чтобы «выпустить пар». Дыхание – это одна из функций организма, которую легко контролировать, и каждый ваш вдох может улучшить ваше психическое и физическое здоровье.

Пять шагов к идеальному глубокому дыханию

1. Сядьте. Убедитесь, что вы сидите в удобном положении.
2. Пользуйтесь руками. Положите одну руку на верхнюю часть живота, чуть ниже грудной клетки, а вторую руку на грудь.
3. Сделайте вдох. Вдохните через нос так, чтобы ваш живот приподнял одну из рук, ваша грудь должна оставаться неподвижной.
4. Сделайте выдох. Выдохните через рот, сложив губы так, как будто вы свистите. Используйте руку на животе, чтобы выдохнуть весь воздух, опустив живот.
5. Повторите снова. Повторяйте такую последовательность несколько раз подряд, дышите медленно и полностью сосредоточьтесь на дыхании.

 

Когда вы полностью освоите дыхание животом, попробуйте перейти к более продвинутой схеме – 4-7-8. Используйте ту же технику, что и описанная выше, только во время вдоха досчитайте до четырех, затем задержите дыхание и досчитайте до семи, а потом выдохните весь воздух, одновременно считая до восьми. Повторите сначала. Это упражнение поможет быстро снять стресс или тревогу.

Если же нужно побыстрее проснуться, избавиться от напряжения мышц и прочистить дыхательные пути, то попробуйте следующее: сделайте наклон вперед, одновременно слегка согнув колени, пусть ваши руки висят недалеко от пола. Сделайте глубокий и медленный вдох, очень постепенно распрямляя туловище от нижних позвонков к голове, задержите дыхание на несколько секунд, а потом медленно выдохните, снова делая постепенный наклон. Повторите.